¿Por qué asanas?

¿Por qué practicar asanas? 

¿Por qué practicar asanas 6 días a la semana? 

Sharath empezo 2 de sus 3 conferencias con la pregunta sobre las asanas en 2011. Este texto es una traducción de una de esas charlas.

El Hatha Yoga Pradipika dice: asana viene primero, en los Yoga Sutras de Patanjali asanas va en tercera posición después de yama y niyama, Sharath dijo: "entonces que deberíamos practicar yama y niyamas mientras realizamos las asanas".

Nosotros empezamos realizando asanas por Sthira, estabilidad; conseguimos la estabilidad en nuestro cuerpo y en nuestra mente que es necesaria como el cimiento solido y fuerte para construir nuestra practica espiritual. Asana, yama y niyama tienen que ser practicadas al mismo tiempo.

Mientras estamos realizando las asanas debemos recordar estar tres cosas: la postura, la respiración y el punto donde dirigimos la mirada o drishti, los bandas no son mencionados porque deberíamos mantenerlos activos y contraidos todo el tiempo.

La perfección en la postura es importante, es mejor hacer 30 asanas perfectamente que 200 no perfectas.  En una de las conferencias Sharath dijo que un asana debe ser practicada unas 1000 veces para que llegue a ser perfecta…

La calidad de un asana es STHIRASUKHAMASANAM – Yoga Sutra 46, capitulo 2, esto quiere decir que tiene que ser estable y cómoda. Para conseguir la estabilidad y que se convierta en algo fácil debemos practicar durante mucho tiempo – satu dirgha kala – sin interrupciones, – nairantarya, Yoga Sutra 14, capitulo 1, con respeto.

El beneficio de hacer asanas es para purificar nuestro cuerpo y nuestra mente, de esta manera conseguimos la energía que podemos utilizar para llegar a un nivel superior de yoga. Deberíamos practicar asanas con dedicación, con plena conciencia de cada respiración mientras estamos practicando y también cuando no estamos practicando asanas, solo de esta manera nuestra practica se convierte en SADHANA, o practica espiritual.

La practica de asanas da paz a nuestro cuerpo y a nuestra mente, nos ayudan a concentrarnos, a centrarnos, a calmarnos para ser capaces de lidiar mejor con todas las locuras que suceden en nuestra vida frenética  y las locuras de la vida no nos afectaran mas.

Si practicamos Ashtanga Yoga correctamente el conocimiento brillara dentro de nosotros, nos haremos mas sabios.  Yoga es como un océano de sabiduría y debemos introducirnos dentro de el para ver su belleza.

Hay muchos libros que podemos leer sobre yoga, pero yoga es llevar ese conocimiento a la practica.

Debemos aprender a practicar yoga con inteligencia, con consciencia y dedicación. Centrarnos en un solo estilo de yoga y dedicarnos por completo a él. Yoga nos llega de la experiencia, y todo el mundo lucha por conseguir cosas en la vida. El dolor físico es algo que todo el mundo siente durante la practica, pero las propias asanas lo curaran si se practica con inteligencia, y por supuesto con dedicación.

Ujjayi-Pranayama

Ujjayi-Pranayama

Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta")

Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo.

Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar)

Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia.

La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides)

Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre las arterias carotideas, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea y que el corazón bombee más lento.

Ejecución de Ujjayi

Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.

La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular.

También se contrae Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba) A continuación se espira lentamente.

Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha.

La respiración Ujjayi se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga.

Recomendaciones con la respiración Ujjayi

• La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.
• Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta)
• Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.
• Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.

Precauciones con el pranayama Ujjayi

• Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.
• En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar la inspiración.
• Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.

El siguiente artículo puede ayudarte a poner algo más de luz sobre esta técnica respiratoria

La unión de la respiración y el movimiento es de verdadera y majestuosa hermosura. Aquí te enterarás porqué nosotros a través de la técnica respiratoria de Ujjayi-Pranayama abrimos una puerta, dejamos derretir el hielo o ocupamos el oleaje como lo hace un surfista...

Todo es Prana - la energía - de esto están convencidos los Yogis. La respiración da por hecho que es el eslabón entre el mundo físico y el energético. Usando la respiración correcta puedes abrir la puerta a una energía infinita. Ujjayi se llama la técnica correcta para Ashtanga Yoga. 

Esta es la forma de respirar durante toda la práctica de ashtanga vinyasa yoga. Aún así es un excelente objeto meditativo y dedicarle antes de comenzar la práctica unos minutos para conectar profundamente con ella puede ser nuestro mejor aliado para comenzar.

Siéntate derecho, cierra tus ojos. Inspira lento por la nariz y expira por la boca.

Al expirar genera sonido un „HHHAAA“.

Ahora cierra tu boca mientras expiras. Deja que tu garganta no cambie de posición y emite el mismo tono, pero con la boca cerrada. Preocúpate que el tono salga de tu garganta y no de tu nariz.

Mantén la forma de tu garganta mientras inspiras. Aquí también se produce el mismo tono susurrante.

Comienza ahora a balancear tu inspiración con tu expiración. Balancea el sonido, calidad y duración. Te darás cuenta, que tu expiración es generalmente más larga y energética. Por eso alarga y acentúa tu inspiración. Este es el primer modo de estirar la respiración.

Siente tu pulso. Inspira aproximadamente tres a cinco latidos de largo y exhala tres a cinco latidos de largo. Así surge en tu respiración un segundo estiramiento, esta vez tanto en la inspiración como en la expiración.

Eleva ahora tus brazos mientras inspiras y bájalos mientras expiras. El tercer estiramiento de tu respiración cuadra con el movimiento (Vinyasa). Deja ahora tus brazos en el regazo mientras que tu respiración sigue fluyendo. Siente el efecto de la respiración. A través del estiramiento de la respiración se absorbe Prana (energía). Tal vez puedas sentir esto como un cosquilleo fino detrás de tu garganta. Con el aumento de esta práctica la calidad de tu respiración es más sutil y entrarás mejor en contacto con la energía.

Concéntrate ahora en el punto de cambio entre la inspiración y la expiración. Preocúpate que tu respiración no se frene. Mantén tu garganta abierta. Esta es la base para la fluctuación de energía continua.

Ahora abre lentamente tu respiración y vuelve a tu respiración normal. Necesitar algo de práctica hasta que la calidad de esta respiración se ajuste con la da tu práctica física.

Se dice que Yogis pueden derretir hielo, mediante la respiración Ujjayi El calor puede ser tu primera experiencia con esta técnica. Con el aumento de práctica la energía es más sutil. Una fuerza serena nace dentro de tí. Así puedes manejar esfuerzos físicos con facilidad.

Superficialmente visto son los músculos los que elevan a un Yogi por los aires. Pero la respiración le da a los músculos el Prana (energía) para esto. Prana es la base de todo. Se pude dirigir con conciencia a cualquier parte del cuerpo para sanarlo y fortalecerlo. Por eso para un Yogi la respiración es la llave a la salud, fuerza y vitalidad. Si no hay respiración no hay vida.

A menudo se dice que Ujjayi Pranayama es la „respiración triunfante“. Esta es la que da fuerza para superar cualquier Asana. El Prana (energía) absorbida puede mover directamente el cuerpo. Así también es posible que Yogis más delgados, puedan con sus movimientos superar la fuerza de gravedad y deslizarse ingrávidamente.

Así como las olas forman la playa, la respiración forma la práctica de Ashtanga Yoga. Tu oleaje interior dicta su ritmo. El murmullo de la respiración se torna en murmullo del océano interno. En forma homogénea enjuagan las olas de inspiración la playa interior retirándose con la expiración. Presencia la calidad de tu playa interior. ¿es una playa de arenas planas, en la cual olas silenciosas se pierden infinitamente sobre arenas suaves? ¿sobresalen bruscamente rocas sobre la marea en las cuales olas bulliciosas rompen fuertemente? Encuentra hoy una playa en donde tú y tu práctica encajen.

Cómo un surfista monta las olas de un océano exterior, así te lleva fácilmente tu oleaje interior de una posición a la otra. Cada movimiento se ajusta a la respiración.

Ujjayi Pranayama es también del punto de vista fisiológico una técnica valiosa. La respiración por la nariz humedece, tempera y libra el aire de partículas sucias. A través de Ujjayi Pranayama respiras aire limpio. El sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa; así se liberan adicionalmente los pulmones de partículas sucias. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la expiración es solamente leve. Ujjayi Pranayama mantiene también durante la expiración una cierta presión dentro de los bronquios. Mediante esto se impide un colapso de los pequeños bronquios. La expiración puede ser así más profunda. Menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.

Vinyasa (movimiento) une las posiciones aisladas (Asana) como perlas en una guirnalda. La respiración Ujjayi corre uniformemente como un hilo en el centro de la guirnalda a través de movimientos (Vinyasa) y posiciones (Asana). Esta secuencia compuesta de respiración y movimiento se practica, así lo dice la tradición, desde hace miles de años. Cada Vinyasa es sostenida o por una inhalación o por una exhalación. Frecuentemente se vinculan respiraciones completas adicionales al Vinyasa. Va a llevar un tiempo hasta que hayas entendido el sistema, pero cuando lo hayas hecho, podrás deslizarte sin esfuerzo a través de la guirnalda.

Mula Bhanda

En sánscrito, mula significa "raíz" y bandha se traduce como "bloqueo" o "vínculo". La acción de mula bandha es un levantamiento de los músculos de la raíz, o los músculos del suelo pélvico. Este ejercicio, llamado Kegels en la comunidad médica, tiene muchos beneficios. Puede ayudar a prevenir la incontinencia y fortalecer las paredes de la vagina después del parto. También puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura. Mula bandha se centra en los músculos que forman un cabestrillo en la pelvis desde el pubis hasta el coxis. Estos músculos sostienen la parte superior de la vagina, el útero, la vejiga, el recto y la próstata. Ellos también rodean los esfínteres de la uretra, la vagina y el recto, lo cual puede ayudar a protegerlos contra fugas. Muchos practicantes de yoga han oído el término mula bandha, pero pocos instructores de yoga ofrecen instrucciones detalladas sobre la técnica. Esto se debe a que mula bandha puede ser difícil de describir y, al principio, difícil (pero gratificante) de lograr.

Nivel de dificultad:

Moderada

Instrucciones

Necesitarás

Un cojín o una manta doblada

Paso a paso

1 Siéntate en el suelo de una manera cómoda, con las piernas cruzadas. Si es posible, coloca el talón de un pie en el perineo, justo entre el ano y los genitales. Esta ubicación te ayudará a identificar los músculos a trabajar.

2 Para identificar el área de estos músculos, utiliza la siguiente visualización: imagina que estás orinando y debes contraer los músculos del piso pélvico para detener el flujo de orina.

3 Implica activamente los músculos del suelo pélvico tirando de ellos hacia arriba, hacia la columna vertebral. Si notas que solo el ano se contrae, trata de relajarte. El aislamiento del esfínter anal es una acción separada, llamada ashvini (caballo del amanecer) mudra.

4 Una vez que aísles mula bandha (lo que puede tardar algún tiempo), practica levantando los músculos del suelo pélvico y conteniendo la contracción contando hasta cinco. Luego, lentamente, suelta los músculos contando hasta cinco.

5 Puedes practicar mula bandha junto con la respiración yoga o pranayama. Contrae despacio el suelo pélvico mientras inhalas hasta contar cinco. Luego libera lentamente los músculos mientras exhalas contando hasta cinco.

Mula Bandha se logra con una contracción de los músculos del piso pélvico Imagina que necesitas urgentemente ir al baño pero que no hay ninguno cerca, probablemente ya estas usando Mula Bandha. Para fortalecer los músculos de la pelvis que son débiles, Keigel recomienda que practiques parando el flujo orinal cuando estas en el baño. Alternando los músculos de adelante y de atrás y luego concentrándose en lograr una delicada contracción en un punto en el medio de ambos, estarás un paso más cerca de Mula Bandha.

Activar Mula Bandha al final de la inhalación, cuando la exhalación comienza. Arrastrar el piso pélvico adentro y hacia arriba.

Logras Uddyana Bandha llevando gentilmente el estomago hacia adentro al final de la exhalación, cuando la necesidad de inhalar comienza, imagina un hilo dorado que esta pegado desde dos dedos debajo del ombligo por adentro, que esta tirando hacia adentro y arriba. Desde el punto de vista anatómico los músculos abdominales transversales están ligeramente activos.

Mula bandha esta vinculado a la exhalación, Uddyana Bandha a la inhalación. Ambos bandhas permanecen constantemente activos durante toda la practica Comenzar con esto es muy difícil e iras notando cuando te los olvidas. Sentir esto como algo difícil es un éxito ya que es lo que te permitirá recordarlo. Con la practica, te recordaras activar los bandhas cada tanto, hasta que se convierta en una compañía constante en tu practica.

Desde el punto de vista anatómico ambos Bandhas ayudan a la respiración Intenta hacerlo. (Lee todo el texto lentamente en voz alta con una pequeña pausa entre cada sección):

Acuéstate totalmente relajado sobre la espalda en el piso. Cierra los ojos y respira en forma calma por la nariz. Apoya una mano en el ombligo. Podrás sentir como el abdomen se infla con cada inhalación y baja en cada exhalación. Lo que estas sintiendo en ese momento es la acción del diafragma que se contrae bajo la caja toraxica en la inhalación y de esta manera empuja los órganos abdominales hacia adelante.

Con la próxima exhalación, activa Mula bandha y luego Uddyana Bandha con la inhalación. Ahora el estomago no puede crecer hacia arriba, pero el diafragma sigue estando contraído como antes. El diafragma hace presión hacia los órganos abdominales que están siendo sostenidos en el frente por Uddyana Bandha y por debajo por Mula Bandha. Como resultado de esta contención abdominal de los órganos durante la inhalación, el diafragma levanta la caja torácica.

Nota que durante la respiración estos dos bandhas están conectados en forma inseparable. Ambos son necesarios para sostener la respiración en forma firme.

Durante el efecto de combinar los bandhas con las respiración se crea firmeza en el torso a lo largo de la columna vertebral haciendo lugar para el movimiento La estabilidad del torso es esencial para un movimiento vigoroso del cuerpo. Solo un torso estable puede levantarse hacia una vertical que te quite el aliento. El espacio creado en la columna minimiza la presión entre los discos in vertebrales durante las extensiones profundas hacia adelante y evita un posible impacto de la espina en los que parecen casi imposibles arcos hacia atrás. Arrastran el ombligo hacia adentro y logra generar espacio para varias Asanas (posturas) en las que un excesivo volumen seria una desventaja.

Bandha es francamente un reflejo natural de lo poderoso del movimiento del cuerpo Puedes observar como los bandhas se activan automáticamente solos cuando levantas un objeto pesado.

Energéticamente los bandhas crean dos fuerzas opuestas como los polos de una batería entre las cuales la energía puede fluir Mula Bandha arrastra la energía hacia la parte mas baja de la columna, dentro del Muladhara Chakra. Se sostiene desde el elemento Tierra. Mula bandha te conecta a la energía terrenal otorgándote firmeza y estabilidad. Uddyana bandha significa literalmente ...volando hacia arriba Uddyana Bandha arrastra el Prana (energía) desde su núcleo, el chakra Muladara hacia arriba por la columna. Uddyana bandha te conecta con el elemento aire, la energía del Chakra Anahata en el medio de la caja torácica. Uddyana Bandha te otorga luz ayudándote a sobrellevar la fuerza de gravedad.

Here’s a scenario. Imagine you are moving some furniture around your bedroom. You decide that you would like to move your chest of draws across the room. You and a friend decide that you can carry it if you do it together. You create a space to move the chest in to and then bend down to pick up the cabinet. You get a good hand hold and then prepare to lift. What happens next? At the very moment you take the strain and start to lift the chest of draws you momentarily hold your breath, contract your perineum and pelvic floor and lift. This contraction and lift of the area between the genitals and the anus, which also involves the contraction of the deep abdominal muscles below the navel, is Mula Bandha and we unconsciously contract it every time we lift a heavy weight.

Mula Bandha is an essential part of the Hatha yoga tradition and is fundamental to the correct performance of pranayama. Pranayama, Patanjali tells us, is where the mind “becomes fit for concentration”, and only then, says the great yogic sage, is meditation possible. (Patanjali’s Yoga Sutras II, 53). Additionally, if we practice Mula Bandha correctly the contraction at the base (mula) of our bodies will, according to the Hatha Yoga Pradipika, allow the apana vayu, the downward force of energy within our bodies, change direction and move upwards to unite with the prana vayu. When these two vayus (vital breaths) meet we will achieve success in yoga. (HYP III, 60-68).

The second point outlined above may be a little esoteric for some people’s tastes but, since all three main Hatha yoga texts from antiquity – Hatha Yoga Pradipika, Siva Samhita and the Gheranda Samhita – mention it we can be sure that it is vitally important.

Few yoga teachers teach Mula Bandha. In many cases this is due to their own misunderstanding of the practice and in some cases to their own inability to actually master the skill themselves. Within the Pattabhi Jois Ashtanga yoga tradition of my own practice Mula Bandha, in combination with Uddiyana Bandha (the abdominal lock) and Ujjayi (victorious) breathing, is performed throughout the entire asana (posture) series. Without Mula Bandha there is no depth to asana practice. The bandhas give you the lift and strength while actually doing each asana and, in the case of the Pattabhi Jois Ashtanga system, gives the student the tools to undertake the sun salutations and also the jump back/jump forward sequence performed between each seated asana. In class many students are so obsessed with stretching as hard as they can in each asana, that they lose contact with the breath and often hurt themselves by overstretching. Performance of the bandhas is difficult and if this becomes the main focus of your practice you have to, by necessity, approach each asana more slowly, with more deliberation and more subtlety. The practice is more grounded and balanced and less energy is spent worrying about how the actual appearance of asana.

Mula Bandha is essential for the correct performance of the sun salutations that start the Ashtanga series, the jump backs between each seated asana and is a key component in the standing asanas. By performing asana with Mula Bandha we are learning how to perform this lock for prolonged periods of time and also testing the strength of, and our ability to maintain, the bandhas in a variety of physical positions; bending forwards, twisting, back bending sitting and standing. Prolonged practice of bandha control takes the mind away from the external performance of each asana and turns our minds inwards to focus on the internal, deeper practice. This develops concentration (dharana) and also removes us from the near obsession some students have to compare their asana with everyone else’s in the class. The practice then takes us inwards and allows us to focus on our own internal experience of each asana; the basis for learning. Put plainly, without the bandhas and the Ujjayi breathing there is no yoga, you are just attending a stretching class.

The three main Hatha yoga treatises – Hatha Yoga Pradipika, Siva Samhita and the Gheranda Samhita – all praise Mula Bandha and describe it as drawing up on the anus. This is only a general description of the practice however. With refinement over time a student will get the real feeling of Mula Bandha and be able to isolate and lift only certain parts of the pelvic floor. This skill takes a long time to perfect but if you start practicing now, the results will come sooner rather than later for, as Patanjali tells us: “the goal is near for those who are intense in practice” Yoga Sutras I, 21.

Now let us look at the actual performance of Mula Bandha.

Mula Bandha practice.

Lie on your back on the floor, bend your knees and bring the soles of your feet to rest on the floor either side of your hips. Breathe slowly and deeply and feel the air inflate your abdomen when you inhale and the navel fall towards the floor as the abdomen descends as you exhale. 

Take a long inhale and a long exhale and relax your butt cheeks and feel the contact between your body and the ground. 

Take another long inhale and exhale as deeply as you can. At the end of the exhale hold your breath for a split second and contract your pelvic floor muscles. Imagine you are urinating and you want to stop mid-flow. You should feel your genitals and your anus move up into your body. Inhale. You should feel that the deep abdominal muscles between the top of your genital and below your navel contract and move in and up slightly. 

Inhale deeply and slowly, feeling that, due to the contraction of the abdominals, the breath now moves into the rib cage. You should feel that the intercostals muscles between each rib stretch and expand and that the ribs move outwards and upwards.

Exhale from the ribs as deeply and slowly as possible. Both the inhale and the exhale should be controlled and smooth. Learning to control the movement of the breath is one of the biggest challenges in yoga generally and is especially important when performing the Ashtanga asana series. 

When the exhale finishes pause, contract the pelvic floor again, and inhale and exhale slowly, trying to keep the contraction all of the time. Repeat step 6 five times. 

After five long inhales and exhales holding the bandha, exhale, release the pelvic floor and inhale and exhale with no bandha feeling the abdomen expand and contract. 

After the exhale, pause, contract the pelvic floor and try to keep the contraction for five breaths, tightening it after each exhale. 

Release and breathe normally. Feel the difference in the quality of the breath and in how your body moves as you inhale and exhale. 

Remember that the application of the Bandhas is subtle and takes many years to master. Don’t be discouraged if you can’t find it exactly the first time you try the exercise. Persevere and it will develop. The more energy and focus you put into this area of your practice the deeper and more meditative your practice will become. The increased focus on your antara sadhana (internal practice) as opposed to the bahya sadhana (external practice) takes much of the striving and aggression out of your time on the mat and will allow you to have a safer, more pleasurable time at each yoga class you attend and leave you feeling revitalised and refreshed after each session.

Recordamos que esta información es una recopilación de artúculos interesantes de Internet sobre esta materia.

Urdhva Dhanurasana

Urdhva Dhanurasana (El puente, el arco, back bending)

Con la edad la columna vertebral se degenera se acorta y pierde su vitalidad. 

Las extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los órganos internos y expandiéndolos. 

El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre. 


Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad.

Urdhva Dhanurasana paso a paso.

Túmbese en el suelo de espaldas.


- Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.


- Los pies deben de estar paralelos entre si y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus caderas.


- Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.



- Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el suelo. 
 
- Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí. 


- Realice un par de respiraciones.


- Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo estirando los brazos. 


- Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza. 



- Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados.


- Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas.


- Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca. 


- Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están contraídas. 


- La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis, estrechando la articulación sacroiliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto. 
- Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje más sus muslos que sus nalgas


- Levante el cóccix al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.


- Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados.


- Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición vertical. 
- Bordes internos de los pies paralelos entre sí incluso ligeramente los talones girados hacia fuera. 


- Reparta por igual el peso entre manos y los pies.


- Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal (crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis. 


- Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus ingles frontales.
- En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas. 


- Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana.
- Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.


- Levante el cóccix hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento.


- A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (Separando la distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)


- Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas activas y girando hacia el interior.


- Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro.


- Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus manos. 


- Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma dirección que la rueda en la pelvis. 


- Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén verticales. 

- Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma.


- Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado 
- Abra sus axilas frontales.
- En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más.


- Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga.


- Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta


- Suavice la respiración.


- Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana. 


- Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante sin tensiones.


- Mirada tranquila.


- Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.


- Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión y mejora general de la postura.


- Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el cuerpo y la mente.



- Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas 


- Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes de salir.



Ajustes Urdhva Dhanurasana




(1) Puede poner un cinturón alrededor de los muslos, le ayudará y guiará al principio a mantener la anchura correcta de las piernas evitando que sus rodillas y piernas se separen más que la anchura de su cadera.






(2) También puede utilizar un bloque entre sus pies para evitar que los pies giren hacia afuera o hacia adentro, y así aprender a mantener los pies paralelos. 





(3) Gire la parte superior del brazo exterior y mantenga el peso sobre la base de los dedos especialmente sobre los dedos índice más que sobre las muñecas. 
Puede girar las manos hacia afuera en el piso, si con ello le ayuda a mantener sus brazos estirados y paralelos entre ellos sin doblar los codos. 



Modificaciones Urdhva Dhanurasana

Modificación con bloque en las manos
Si al principio encuentra Urdhva Dhanurasana difícil y no puede elevar el tronco y estirar sus brazos, puede utilizar unos bloques de madera como soporte para sus manos. Coloque los bloques de madera apoyados contra una pared y realice la postura con las manos en los bloques. 

Puede cogerse los codos con un cinturón para no separarlos en exceso


Esta modificación con bloques en las manos da más libertad a su pecho y permite hacer Urdhva Dhanurasana con menor esfuerzo físico y mayor facilidad. También lo puede utilizar como variación de Urdhva Dhanurasana en su práctica habitual.



Modificación con bloque para los pies


Otra modificación de Urdhva Dhanurasana, para ayudar con la acción de levantar las caderas, es elevar los pies en bloques de madera o incluso con una altura mayor que el bloque, en un banco o en una silla. 

Coloque siempre los bloques o silla contra una pared como medida de precaución para evitar que se resbale y empuje hacia abajo con los pies no hacia fuera.
Esta altura extra en los pies hace más difícil llegar a la postura y requiere más fuerza en los brazos al subir y bajar, pero da una mayor ligereza a Urdhva Dhanurasana, una vez que está arriba. 
Urdhva Dhanurasana con los pies elevados en una silla o de apoyo, se hace sobre todo para los hombros, para darles más libertad y llevar la movilidad a su pecho. 



Modificación con silla


Incluso si con bloque en las manos o pies no le es posible elevar el tronco del suelo, puede hacerla sentado en una silla: 


1) Siéntese en la silla con las piernas por la parte posterior de la silla.


2) Apoyando su espalda sobre la base de la silla, coloque sus manos en el suelo. No baje su cabeza al suelo tan solo apóyese la espalda en la silla lo necesario para que llegue con su manos al suelo con los brazos ligeramente doblados. 
 


3) Con sus piernas y pies paralelos entre sí eleve su pelvis hacia arriba desde sus manos y pies. 



4) Realice y mantenga los mismos ajustes descritos en Urdhva Dhanurasana sin silla.

Esta modificación con silla permite realizar Urdhva Dhanurasana más accesible al principio, en lugar de realizarla desde el suelo. Las personas más altas puede incluso tratar de levantar la silla del suelo con su pelvis, elevando el respaldo de la silla. 

Esta práctica no es sólo para principiantes, también es una variación para practicantes más avanzados para mejorar Urdhva Dhanurasana o como preparación de Urdhva Dhanurasana final.


Hemos explicado cómo realizar Urdhva Dhanurasana desde el suelo pero si tiene practica y experiencia puede ir a la postura también desde Tadasana (postura de pie), Sirsasana (postura sobre la cabeza) y Adho Mukha Vrksasana (perro hacia abajo). 

http://www.youtube.com/watch?v=SigweHuX7J8




Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangasana

Salamba: apoyado

Sarva: todo, entero, o todos los miembros

Sarvangasana significa todo el cuerpo sobre los hombros, también se conoce en español con el nombre de la vela, el cual expresa magníficamente las características de verticalidad y estiramiento hacia arriba que son la esencia de esta postura.

Técnica

1- Posición de partida: túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies juntos. Los brazos extendidos a lo largo de los costados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las cervicales estiradas, el mentón recogido y el maxilar inferior relajado.

2- Inhala y a continuación, exhalando, eleva las piernas hasta que formen un ángulo recto con el tronco.

3- Vuelve a inhalar y luego, exhalando, eleva las glúteos y la espalda (poco a poco) con la fuerza de la cintura y presionando con las manos contra el suelo, llevando las piernas hacia atrás y hacia arriba. A continuación endereza el tronco y las piernas hasta que el cuerpo quede lo más vertical posible. Inmediatamente flexiona los brazos y coloca las manos en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos. Con la ayuda de las manos estira verticalmente al máximo el tronco y las piernas.

En la postura final, el esternón se aproxima y contacta con el mentón. El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.

4- Para ajustar y afianzar la postura: exhalando, baja la pierna derecha muy estirada por detrás de la cabeza, si es posible, hasta que el pie contacte con el suelo. El movimiento ha de ser lento, regular y sin tirones. No permitas que la pierna caiga de golpe, ni que se redondee la espalda. Mientras tanto la pierna izquierda permanece muy estirada, vertical y en línea con el tronco. Después de una breve pausa, inhalando, eleva la pierna derecha hasta la posición vertical y repite el proceso con la pierna izquierda. Notarás ahora que la posición es más vertical y cómoda. Relaja conscientemente todos los músculos que no intervengan en mantener la postura. Relaja muy bien el cuello para facilitar la respiración...

5- Cuando notes que has estado un tiempo suficiente, desarma la postura lentamente.

Si estás realizando una serie de asanas puedes bajar directamente a la postura del arado, llevando las piernas lentamente por detrás de la cabeza, hasta que las puntas de los pies se apoyen en el suelo. Si estás practicando sarvangasana de forma aislada, regresa a la posición de partida dejando que las piernas caigan ligeramente hacia la cabeza y apoyando las manos contra el suelo. Sujetándote con las manos y con la fuerza de la cintura, ve posando la espalda sobre el piso, vértebra por vértebra, hasta que los glúteos alcancen el suelo. Finalmente, desciende las piernas flexionadas hasta que reposen en el suelo. 

El movimiento ha de ser lento y sin tirones, evitando que durante su desarrollo la cabeza se levante del suelo. Cuando estés en la postura de relajación, sacude un poco los hombros para que queden sueltos y deja que la cabeza caiga por su propio peso hacia ambos lados, de oreja a oreja, un par de veces. Este movimiento facilitará la distensión del cuello.

Detalles técnicos

La base de la postura ha de ser simétrica. En la postura final las manos presionan firmemente la espalda obligando a que el esternón quede en contacto con el mentón.

El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.

El cuello permanece relajado y bien estirado en su zona posterior. Los codos se aproximan entre sí al máximo y los hombros se alejan del cuello. Hay que intentar que todo el cuerpo quede vertical, de manera que las piernas y el tronco formen una línea recta perpendicular al suelo. Cuando se consigue la verticalidad total en la postura, se establece un equilibrio perfecto y desaparece el tirón gravitacional, lo que permite permanecer en la asana sin ningún esfuerzo; esto no se logrará al principio, pero la práctica regular flexibilizará suficientemente el cuello y la espalda y hará posible adquirir una postura completamente vertical.

Es deseable un máximo de relajación en sarvangasana, pero para conseguir una mayor verticalidad habrá que mantener activos los glúteos y la musculatura posterior de los muslos, así como elevar las caderas, meter la pelvis y estirar las piernas y los pies hacia arriba.

Toda asana debe reunir dos cualidades fundamentales: firmeza y comodidad.

Los músculos señañados en rojo están en estiramiento y los que te muestro en azul en activación.

Concentración

Fase dinámica: enfoca la atención en coordinar la respiración con el movimiento y observa todos los grupos musculares que van participando en el movimiento. Los principiantes han de concentrarse en realizar correctamente todos los detalles técnicos.

Fase estática: observa la respiración abdominal. Relájate al máximo. Toma conciencia de la inmovilidad. Los veteranos desarrollarán una toma de conciencia más depurada: conciencia de la respiración y de todo el cuerpo en la postura y de la sensación general que ésta produce. Conciencia particular de vishudda chakra. (chakra de la garganta)

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

Unos pocos segundos los primeros días y hasta tres minutos para un practicante avanzado. Se puede llegar a sostener hasta diez minutos cuando se esté suficientemente entrenado. Si se practica dentro de una sesión de asanas de uno a tres minutos será suficiente. Sarvangasana se realiza preferentemente al principio o al final de la sesión.

En el caso de ashtanga vinyasa yoga mantener 15 respiraciones.

Beneficios principales

Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo. 

Armoniza el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides. 

Estimula el funcionamiento del aparato digestivo. 

Equilibra el sistema nervioso. 

Previene el resfrío y males de la garganta. 

Es muy útil para combatir algunas enfermedades como: asma, bronquitis, elefantiasis, varices, hemorroides, diabetes, etc.
Equilibra la actividad de ida y píngala (canales energéticos) directamente relacionados con el sistema nervioso simpático y parasimpático. 

Estimula la actividad de vishuddhi chakra. (chakra de la garganta)
Fortalece la musculatura de la espalda y el canal vertebral.
Mejora la circulación venosa
Buena irrigación cerebral.
Descongestiona órganos internos del bajo vientre.
Tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza.

Contraindicaciones

No debe practicarse sarvangasana si se padece alguna afección seria de hígado, bazo o corazón y en caso de tiroides inflamadas y tensión alta. 

Descartar esta postura cuando existan dolencias agudas de la cabeza o el cuello, infecciones bucales, otitis, anginas, etc. 

Sin embargo algunas variantes especiales dirigidas por un profesor experto en Yoga Vital terapéutico pueden ser de utilidad en algunas de estas afección.

Contraindicada durante la menstruación.

POSICIÓN DE SALIDA: Estirados sobre el suelo, flexionamos piernas y dejamos los pies paralelos en el suelo a la anchura de nuestro cuerpo. Los brazos pueden estar al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.

Llevamos las piernas flexionadas sobre el cuerpo; con las manos en el suelo podemos aprovechar para levantar la pelvis y las piernas a la vertical (en mi práctica primero hago Halasana, yendo con las piernas hacia atrás mientras colocamos las manos planas en la espalda y los codos lo más juntos posible, sin que sea excesivamente incómodo; a partir de aquí subo a Sarvangansana).

ALINEACIÓN: es importante colocar las manos bien planas en la espalda sintiendo el contacto contra la superficie de la parte torácica. También podemos acercar los codos entre ellos y, si podemos, ir subiendo las manos a los omóplatos (siempre que no desestabilizemos la postura o estemos incómodos). Llevamos la atención a la pelvis y protegemos la zona lumbar intensificando las nalgas. Sentimos que el cuerpo descansa sobre la parte más alta de la espalda, los hombros y la parte alta de los brazos. Tratamos de mantener el cuerpo lo más recto posible, formando una línea perpendicular con el suelo (¡ver foto arriba derecha!)

RESPIRACIÓN: Es una asana donde fácilmente identificamos la respiración, viendo nuestro abdomen moverse inspirando y espirando. El maxilar y el mentón están en contacto con la parte alta del cuerpo y las costillas superiores. Respiramos lenta y profundamente, mientras sentimos la zona cervical en su máximo estiramiento.

ERRORES MÁS COMUNES EN LA ALINEACIÓN: Las manos no están a la misma altura en la espalda, produciendo desalineación en la postura.

No mantener la verticalidad.

Bloqueada la respiración o bien, respirar por la boca.

Al inicio de la postura, lanzarse excesivamente rápido para llegar a laverticalidad “a toda costa” (para evitar esto, nos podríamos ayudar de la pared).

Al bajar, caer pesadamente contra el suelo sin ningún control del cuerpo y, en consecuencia, levantar la cabeza del suelo por inercia.

SOPORTES: Podemos poner una manta doblada justo a la altura de los hombros, para tener cierto espacio entre la zona cervical y el suelo.

Ayudarnos de la pared.

Hacer “Viparita Karani”, una media postura más apropiada para los principiantes (media vela, se adjunta foto justo debajo); o hacer “Ardha Sarvangasana” que es la mitad de la postura, manteniendo piernas flexionadas sin estirarlas en vertical.

Este video te ilustra muy bien la ejecución y sus variantes.

Pisa el siguiente link:

Como ejecutar Sarvangasasna y sus variantes

ES UNA POSTURA QUE REPORTA amplitud a nuestra respiración; pues habitualmente lo hacemos por la parte más alta del cuerpo, lo cual es prácticamente imposible en Sarvangansana, donde la respiración es abdominal. Por esta misma razón, beneficia a las personas con problemas de asma.

CHAKRA: el chakra más directamente afectado en esta asana es Vishudda, en la base del cuello.

DOSHA: Vata: relaja exceso de Vata, al mantener la cabeza en el suelo y la respiración abdominal (aunque tenga los pies contra el cielo…).

Pitta: lo equilibra bajando el exceso de Pitta.

Kapha: estimula Kapha o hace bajar Kapha.

EFECTOS DE SALAMBA SARVANGASANA I

1. Nunca se podria exagerar la importancia de Sarvangasana. Se trata de una de las mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios. Sarvangasana es la madre de las asanas.
2. Existen en el organismo diversos órganos endocrinos o glándulas de secreción interna que, bañadas en sangre, absorben de esta los elementos nutritivos y segregan hormonas para el correcto funcionamiento de un cuerpo y un cerebro equilibrados y bien desarrollados. Si estas glándulas dejan de funcionar correctamente, no se producen las hormonas como es debido y el cuerpo empieza a deteriorarse. Asombrosamente , muchas asanas tienen un efecto directo sobre las glándulas y facilitan su correcto funcionamiento.
3. Sarvangasana actua sobre las glándulas tiroides y paratiroides, situadas en la región del cuello, ya que por la acción del firme bloqueo de la barbilla éstas ven aumentada la aportación de sangre. Por otro parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin esfuerzo alguno por la fuerza de la gravedad. Sangre sana circula por el cuello y el pecho. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, broquitis y otras dolencias de garganta, encuentran alivio.
4. Puesto que la cabeza permanece firme en esta posición invertida, y la afluencia de sangre a ella es regulada por el bloqueo firme de la barbilla, los nervios se calman y los dolores de cabeza y aun los crónicos desaparecen.
5. La práctica continuada de esta asana quita la raíz de los resfriados y otros trastornos nasales. Debido a su efecto calmante sobre los nervios, quienes padecen de hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente. El cambio de la gravedad del cuerpo afecta también los órganos abdominales, haciendo que los instestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de las toxinas y uno se siente lleno de energía.
6. Asimismo es de valiosa ayuda en el alivio de la epilepsia, disminución de la vitalidad y en la anemia. No es exageración al decir que una persona practica regularmente Sarvangasana, se sentirá con nuevo vigor y fuerza, y estará alegre y confiada.

Últimos detalles explicativos:

Salamba (सालम्ब, Sālamba) = sostenido, apoyado
Sarva (सर्व, Sarva) = todos, cada uno
Anga (अङ्ग, Aṅga) = Miembros, miembros del cuerpo
Asana (आसन, Āsana) = Posición, postura
Salamba Sarvangasana (सालम्ब सर्वाङ्गासन, Sālamba Sarvāṅgāsana) = Posición de apoyo de todos los miembros del cuerpo