Ujjayi-Pranayama
Entre las diferentes técnicas de respiración que se practican en Yoga, conocidas con el nombre genérico de Pranayama, se encuentra la respiración Ujjayi, que se traduce como respiración de fuego, del océano, victoriosa o frenada en la garganta. (Ud significa "elevado, extremo" y Jaya "victoria, saludo, lo que se expresa en voz alta")
Su principal característica es que no se trata de una respiración silenciosa sino todo lo contrario ya que, para su ejecución, hay que contraer los músculos de la parte posterior de la glotis (en la base del cuello, junto a la raíz de la clavícula) De esta forma, el aire que entra por las fosas nasales sin ruido alguno, al alcanzar la laringe y antes de continuar su trayecto hacia los pulmones, produce un sonido uniforme, regular y continuo.
Esta vibración no se produce en la nariz (como olfatear) ni tampoco en las cuerdas vocales o por el roce del aire contra el velo del paladar (como roncar): es la contracción de las cuerdas vocales lo que provoca que el aire vibre (al inspirar) delante de la glotis y detrás de ella (al espirar)
Debido al roce del aire en la glotis la respiración Ujjayi está en relación directa con agni (el fuego), que elimina impurezas, con prana (la energía vital) y con manas (la mente), que permite la toma de conciencia.
La respiración Ujjayi desarrolla la capacidad pulmonar; seda el sistema nervioso y ayuda a combatir las fluctuaciones mentales favoreciendo los estados de interiorización, concentración y meditación; aumenta la capacidad de resistencia de todo el organismo y mejora el funcionamiento de las glándulas en general (especialmente la tiroides)
Precisamente la contracción de los músculos de la glotis produce una suave presión sobre las arterias carotideas, lo que provoca la ralentización del ritmo cardíaco y el descenso de la presión sanguínea y que el corazón bombee más lento.
Ejecución de Ujjayi
Para practicar cualquier técnica de respiración (Pranayama) se debe adoptar una postura cómoda, con la columna vertebral completamente erguida para no comprimir el abdomen y permitir que la respiración fluya.
La posición puede ser tumbado en el suelo, sentado en el suelo o en una silla. En el caso de la respiración Ujjayi se comienza inspirando profundamente con la obstrucción parcial de la glotis dirigiendo el aire principalmente a la zona intercostal y clavicular.
También se contrae Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba) A continuación se espira lentamente.
Hay una variante de la respiración Ujjayi que consiste en realizar una retención del aire al final de la inspiración (Antara kumbhaka), cerrando completamente Jalandhara bandha y aplicando simultáneamente Mula bandha.
La respiración Ujjayi se utiliza como un mantra para enfocar la mente. También se emplea a menudo en el Kriya Yoga.
Recomendaciones con la respiración Ujjayi
- La práctica de Ujjayi es muy recomendable para las personas que padecen falta de energía y baja tensión arterial.
- Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido que se produce a nivel de la epiglotis (que tapa la tráquea en la parte posterior de la garganta)
- Para empezar la práctica de Ujjayi la duración de la inhalación y espiración es idéntica. Posteriormente, se puede duplicar el tiempo de la exhalación.
- Practicar Ujjayi en Savasana (posición de relajación total) es un excelente remedio contra el insomnio.
Precauciones con el pranayama Ujjayi
- Si se practica Ujjayi sentado, en la fase de exhalación hay que evitar que el pecho se deshinche súbitamente y que la columna caiga. Por el contrario, el movimiento de la columna es hacia arriba manteniendo el pecho siempre elevado.
- En el caso de padecer hipotensión, en lugar de prolongar la espiración, es preferible alargar la inspiración.
- Si no se siente cómodo con esta respiración hay que abandonar el ejercicio y respirar de forma uniforme y regular.
El siguiente artículo puede ayudarte a poner algo más de luz sobre esta técnica respiratoria
La unión de la respiración y el movimiento es de verdadera y majestuosa hermosura. Aquí te enterarás porqué nosotros a través de la técnica respiratoria de Ujjayi-Pranayama abrimos una puerta, dejamos derretir el hielo o ocupamos el oleaje como lo hace un surfista...
Todo es Prana - la energía - de esto están convencidos los Yogis. La respiración da por hecho que es el eslabón entre el mundo físico y el energético. Usando la respiración correcta puedes abrir la puerta a una energía infinita. Ujjayi se llama la técnica correcta para Ashtanga Yoga.
Esta es la forma de respirar durante toda la práctica de ashtanga vinyasa yoga. Aún así es un excelente objeto meditativo y dedicarle antes de comenzar la práctica unos minutos para conectar profundamente con ella puede ser nuestro mejor aliado para comenzar.
Siéntate derecho, cierra tus ojos. Inspira lento por la nariz y expira por la boca.
Al expirar genera sonido un „HHHAAA“.
Ahora cierra tu boca mientras expiras. Deja que tu garganta no cambie de posición y emite el mismo tono, pero con la boca cerrada. Preocúpate que el tono salga de tu garganta y no de tu nariz.
Mantén la forma de tu garganta mientras inspiras. Aquí también se produce el mismo tono susurrante.
Comienza ahora a balancear tu inspiración con tu expiración. Balancea el sonido, calidad y duración. Te darás cuenta, que tu expiración es generalmente más larga y energética. Por eso alarga y acentúa tu inspiración. Este es el primer modo de estirar la respiración.
Siente tu pulso. Inspira aproximadamente tres a cinco latidos de largo y exhala tres a cinco latidos de largo. Así surge en tu respiración un segundo estiramiento, esta vez tanto en la inspiración como en la expiración.
Eleva ahora tus brazos mientras inspiras y bájalos mientras expiras. El tercer estiramiento de tu respiración cuadra con el movimiento (Vinyasa). Deja ahora tus brazos en el regazo mientras que tu respiración sigue fluyendo. Siente el efecto de la respiración. A través del estiramiento de la respiración se absorbe Prana (energía). Tal vez puedas sentir esto como un cosquilleo fino detrás de tu garganta. Con el aumento de esta práctica la calidad de tu respiración es más sutil y entrarás mejor en contacto con la energía.
Concéntrate ahora en el punto de cambio entre la inspiración y la expiración. Preocúpate que tu respiración no se frene. Mantén tu garganta abierta. Esta es la base para la fluctuación de energía continua.
Ahora abre lentamente tu respiración y vuelve a tu respiración normal. Necesitar algo de práctica hasta que la calidad de esta respiración se ajuste con la da tu práctica física.
Se dice que Yogis pueden derretir hielo, mediante la respiración Ujjayi El calor puede ser tu primera experiencia con esta técnica. Con el aumento de práctica la energía es más sutil. Una fuerza serena nace dentro de tí. Así puedes manejar esfuerzos físicos con facilidad.
Superficialmente visto son los músculos los que elevan a un Yogi por los aires. Pero la respiración le da a los músculos el Prana (energía) para esto. Prana es la base de todo. Se pude dirigir con conciencia a cualquier parte del cuerpo para sanarlo y fortalecerlo. Por eso para un Yogi la respiración es la llave a la salud, fuerza y vitalidad. Si no hay respiración no hay vida.
A menudo se dice que Ujjayi Pranayama es la „respiración triunfante“. Esta es la que da fuerza para superar cualquier Asana. El Prana (energía) absorbida puede mover directamente el cuerpo. Así también es posible que Yogis más delgados, puedan con sus movimientos superar la fuerza de gravedad y deslizarse ingrávidamente.
Así como las olas forman la playa, la respiración forma la práctica de Ashtanga Yoga. Tu oleaje interior dicta su ritmo. El murmullo de la respiración se torna en murmullo del océano interno. En forma homogénea enjuagan las olas de inspiración la playa interior retirándose con la expiración. Presencia la calidad de tu playa interior. ¿es una playa de arenas planas, en la cual olas silenciosas se pierden infinitamente sobre arenas suaves? ¿sobresalen bruscamente rocas sobre la marea en las cuales olas bulliciosas rompen fuertemente? Encuentra hoy una playa en donde tú y tu práctica encajen.
Cómo un surfista monta las olas de un océano exterior, así te lleva fácilmente tu oleaje interior de una posición a la otra. Cada movimiento se ajusta a la respiración.
Ujjayi Pranayama es también del punto de vista fisiológico una técnica valiosa. La respiración por la nariz humedece, tempera y libra el aire de partículas sucias. A través de Ujjayi Pranayama respiras aire limpio. El sonido Ujjayi produce una pequeña vibración en los bronquios; el epitelio respiratorio se activa; así se liberan adicionalmente los pulmones de partículas sucias. En la respiración normal, la presión dentro de los bronquios durante la expiración es solamente leve. Ujjayi Pranayama mantiene también durante la expiración una cierta presión dentro de los bronquios. Mediante esto se impide un colapso de los pequeños bronquios. La expiración puede ser así más profunda. Menos restos de aire permanecen en los pulmones. Esta técnica es muy valiosa sobre todo para personas que sufren de enfermedades pulmonares obstructivas o asmáticas.
Vinyasa (movimiento) une las posiciones aisladas (Asana) como perlas en una guirnalda. La respiración Ujjayi corre uniformemente como un hilo en el centro de la guirnalda a través de movimientos (Vinyasa) y posiciones (Asana). Esta secuencia compuesta de respiración y movimiento se practica, así lo dice la tradición, desde hace miles de años. Cada Vinyasa es sostenida o por una inhalación o por una exhalación. Frecuentemente se vinculan respiraciones completas adicionales al Vinyasa. Va a llevar un tiempo hasta que hayas entendido el sistema, pero cuando lo hayas hecho, podrás deslizarte sin esfuerzo a través de la guirnalda.
