En sánscrito, mula significa "raíz" y bandha se traduce como "bloqueo" o "vínculo". La acción de mula bandha es un levantamiento de los músculos de la raíz, o los músculos del suelo pélvico. Este ejercicio, llamado Kegels en la comunidad médica, tiene muchos beneficios. Puede ayudar a prevenir la incontinencia y fortalecer las paredes de la vagina después del parto. También puede ayudar a estabilizar la columna vertebral y mejorar la postura. Mula bandha se centra en los músculos que forman un cabestrillo en la pelvis desde el pubis hasta el coxis. Estos músculos sostienen la parte superior de la vagina, el útero, la vejiga, el recto y la próstata. Ellos también rodean los esfínteres de la uretra, la vagina y el recto, lo cual puede ayudar a protegerlos contra fugas. Muchos practicantes de yoga han oído el término mula bandha, pero pocos instructores de yoga ofrecen instrucciones detalladas sobre la técnica. Esto se debe a que mula bandha puede ser difícil de describir y, al principio, difícil (pero gratificante) de lograr.
Nivel de dificultad:
Moderada
Instrucciones
Necesitarás
Un cojín o una manta doblada
Paso a paso
1 Siéntate en el suelo de una manera cómoda, con las piernas cruzadas. Si es posible, coloca el talón de un pie en el perineo, justo entre el ano y los genitales. Esta ubicación te ayudará a identificar los músculos a trabajar.
2 Para identificar el área de estos músculos, utiliza la siguiente visualización: imagina que estás orinando y debes contraer los músculos del piso pélvico para detener el flujo de orina.
3 Implica activamente los músculos del suelo pélvico tirando de ellos hacia arriba, hacia la columna vertebral. Si notas que solo el ano se contrae, trata de relajarte. El aislamiento del esfínter anal es una acción separada, llamada ashvini (caballo del amanecer) mudra.
4 Una vez que aísles mula bandha (lo que puede tardar algún tiempo), practica levantando los músculos del suelo pélvico y conteniendo la contracción contando hasta cinco. Luego, lentamente, suelta los músculos contando hasta cinco.
5 Puedes practicar mula bandha junto con la respiración yoga o pranayama. Contrae despacio el suelo pélvico mientras inhalas hasta contar cinco. Luego libera lentamente los músculos mientras exhalas contando hasta cinco.
Mula Bandha se logra con una contracción de los músculos del piso pélvico Imagina que necesitas urgentemente ir al baño pero que no hay ninguno cerca, probablemente ya estas usando Mula Bandha. Para fortalecer los músculos de la pelvis que son débiles, Keigel recomienda que practiques parando el flujo orinal cuando estas en el baño. Alternando los músculos de adelante y de atrás y luego concentrándose en lograr una delicada contracción en un punto en el medio de ambos, estarás un paso más cerca de Mula Bandha.
Activar Mula Bandha al final de la inhalación, cuando la exhalación comienza. Arrastrar el piso pélvico adentro y hacia arriba.
Logras Uddyana Bandha llevando gentilmente el estomago hacia adentro al final de la exhalación, cuando la necesidad de inhalar comienza, imagina un hilo dorado que esta pegado desde dos dedos debajo del ombligo por adentro, que esta tirando hacia adentro y arriba. Desde el punto de vista anatómico los músculos abdominales transversales están ligeramente activos.
Mula bandha esta vinculado a la exhalación, Uddyana Bandha a la inhalación. Ambos bandhas permanecen constantemente activos durante toda la practica Comenzar con esto es muy difícil e iras notando cuando te los olvidas. Sentir esto como algo difícil es un éxito ya que es lo que te permitirá recordarlo. Con la practica, te recordaras activar los bandhas cada tanto, hasta que se convierta en una compañía constante en tu practica.
Desde el punto de vista anatómico ambos Bandhas ayudan a la respiración Intenta hacerlo. (Lee todo el texto lentamente en voz alta con una pequeña pausa entre cada sección):
Acuéstate totalmente relajado sobre la espalda en el piso. Cierra los ojos y respira en forma calma por la nariz. Apoya una mano en el ombligo. Podrás sentir como el abdomen se infla con cada inhalación y baja en cada exhalación. Lo que estas sintiendo en ese momento es la acción del diafragma que se contrae bajo la caja toraxica en la inhalación y de esta manera empuja los órganos abdominales hacia adelante.
Con la próxima exhalación, activa Mula bandha y luego Uddyana Bandha con la inhalación. Ahora el estomago no puede crecer hacia arriba, pero el diafragma sigue estando contraído como antes. El diafragma hace presión hacia los órganos abdominales que están siendo sostenidos en el frente por Uddyana Bandha y por debajo por Mula Bandha. Como resultado de esta contención abdominal de los órganos durante la inhalación, el diafragma levanta la caja torácica.
Nota que durante la respiración estos dos bandhas están conectados en forma inseparable. Ambos son necesarios para sostener la respiración en forma firme.
Durante el efecto de combinar los bandhas con las respiración se crea firmeza en el torso a lo largo de la columna vertebral haciendo lugar para el movimiento La estabilidad del torso es esencial para un movimiento vigoroso del cuerpo. Solo un torso estable puede levantarse hacia una vertical que te quite el aliento. El espacio creado en la columna minimiza la presión entre los discos in vertebrales durante las extensiones profundas hacia adelante y evita un posible impacto de la espina en los que parecen casi imposibles arcos hacia atrás. Arrastran el ombligo hacia adentro y logra generar espacio para varias Asanas (posturas) en las que un excesivo volumen seria una desventaja.
Bandha es francamente un reflejo natural de lo poderoso del movimiento del cuerpo Puedes observar como los bandhas se activan automáticamente solos cuando levantas un objeto pesado.
Energéticamente los bandhas crean dos fuerzas opuestas como los polos de una batería entre las cuales la energía puede fluir Mula Bandha arrastra la energía hacia la parte mas baja de la columna, dentro del Muladhara Chakra. Se sostiene desde el elemento Tierra. Mula bandha te conecta a la energía terrenal otorgándote firmeza y estabilidad. Uddyana bandha significa literalmente ...volando hacia arriba Uddyana Bandha arrastra el Prana (energía) desde su núcleo, el chakra Muladara hacia arriba por la columna. Uddyana bandha te conecta con el elemento aire, la energía del Chakra Anahata en el medio de la caja torácica. Uddyana Bandha te otorga luz ayudándote a sobrellevar la fuerza de gravedad.
Here’s a scenario. Imagine you are moving some furniture around your bedroom. You decide that you would like to move your chest of draws across the room. You and a friend decide that you can carry it if you do it together. You create a space to move the chest in to and then bend down to pick up the cabinet. You get a good hand hold and then prepare to lift. What happens next? At the very moment you take the strain and start to lift the chest of draws you momentarily hold your breath, contract your perineum and pelvic floor and lift. This contraction and lift of the area between the genitals and the anus, which also involves the contraction of the deep abdominal muscles below the navel, is Mula Bandha and we unconsciously contract it every time we lift a heavy weight.
Mula Bandha is an essential part of the Hatha yoga tradition and is fundamental to the correct performance of pranayama. Pranayama, Patanjali tells us, is where the mind “becomes fit for concentration”, and only then, says the great yogic sage, is meditation possible. (Patanjali’s Yoga Sutras II, 53). Additionally, if we practice Mula Bandha correctly the contraction at the base (mula) of our bodies will, according to the Hatha Yoga Pradipika, allow the apana vayu, the downward force of energy within our bodies, change direction and move upwards to unite with the prana vayu. When these two vayus (vital breaths) meet we will achieve success in yoga. (HYP III, 60-68).
The second point outlined above may be a little esoteric for some people’s tastes but, since all three main Hatha yoga texts from antiquity – Hatha Yoga Pradipika, Siva Samhita and the Gheranda Samhita – mention it we can be sure that it is vitally important.
Few yoga teachers teach Mula Bandha. In many cases this is due to their own misunderstanding of the practice and in some cases to their own inability to actually master the skill themselves. Within the Pattabhi Jois Ashtanga yoga tradition of my own practice Mula Bandha, in combination with Uddiyana Bandha (the abdominal lock) and Ujjayi (victorious) breathing, is performed throughout the entire asana (posture) series. Without Mula Bandha there is no depth to asana practice. The bandhas give you the lift and strength while actually doing each asana and, in the case of the Pattabhi Jois Ashtanga system, gives the student the tools to undertake the sun salutations and also the jump back/jump forward sequence performed between each seated asana. In class many students are so obsessed with stretching as hard as they can in each asana, that they lose contact with the breath and often hurt themselves by overstretching. Performance of the bandhas is difficult and if this becomes the main focus of your practice you have to, by necessity, approach each asana more slowly, with more deliberation and more subtlety. The practice is more grounded and balanced and less energy is spent worrying about how the actual appearance of asana.
Mula Bandha is essential for the correct performance of the sun salutations that start the Ashtanga series, the jump backs between each seated asana and is a key component in the standing asanas. By performing asana with Mula Bandha we are learning how to perform this lock for prolonged periods of time and also testing the strength of, and our ability to maintain, the bandhas in a variety of physical positions; bending forwards, twisting, back bending sitting and standing. Prolonged practice of bandha control takes the mind away from the external performance of each asana and turns our minds inwards to focus on the internal, deeper practice. This develops concentration (dharana) and also removes us from the near obsession some students have to compare their asana with everyone else’s in the class. The practice then takes us inwards and allows us to focus on our own internal experience of each asana; the basis for learning. Put plainly, without the bandhas and the Ujjayi breathing there is no yoga, you are just attending a stretching class.
The three main Hatha yoga treatises – Hatha Yoga Pradipika, Siva Samhita and the Gheranda Samhita – all praise Mula Bandha and describe it as drawing up on the anus. This is only a general description of the practice however. With refinement over time a student will get the real feeling of Mula Bandha and be able to isolate and lift only certain parts of the pelvic floor. This skill takes a long time to perfect but if you start practicing now, the results will come sooner rather than later for, as Patanjali tells us: “the goal is near for those who are intense in practice” Yoga Sutras I, 21.
Now let us look at the actual performance of Mula Bandha.
Mula Bandha practice.
Lie on your back on the floor, bend your knees and bring the soles of your feet to rest on the floor either side of your hips. Breathe slowly and deeply and feel the air inflate your abdomen when you inhale and the navel fall towards the floor as the abdomen descends as you exhale.
Take a long inhale and a long exhale and relax your butt cheeks and feel the contact between your body and the ground.
Take another long inhale and exhale as deeply as you can. At the end of the exhale hold your breath for a split second and contract your pelvic floor muscles. Imagine you are urinating and you want to stop mid-flow. You should feel your genitals and your anus move up into your body. Inhale. You should feel that the deep abdominal muscles between the top of your genital and below your navel contract and move in and up slightly.
Inhale deeply and slowly, feeling that, due to the contraction of the abdominals, the breath now moves into the rib cage. You should feel that the intercostals muscles between each rib stretch and expand and that the ribs move outwards and upwards.
Exhale from the ribs as deeply and slowly as possible. Both the inhale and the exhale should be controlled and smooth. Learning to control the movement of the breath is one of the biggest challenges in yoga generally and is especially important when performing the Ashtanga asana series.
When the exhale finishes pause, contract the pelvic floor again, and inhale and exhale slowly, trying to keep the contraction all of the time. Repeat step 6 five times.
After five long inhales and exhales holding the bandha, exhale, release the pelvic floor and inhale and exhale with no bandha feeling the abdomen expand and contract.
After the exhale, pause, contract the pelvic floor and try to keep the contraction for five breaths, tightening it after each exhale.
Release and breathe normally. Feel the difference in the quality of the breath and in how your body moves as you inhale and exhale.
Remember that the application of the Bandhas is subtle and takes many years to master. Don’t be discouraged if you can’t find it exactly the first time you try the exercise. Persevere and it will develop. The more energy and focus you put into this area of your practice the deeper and more meditative your practice will become. The increased focus on your antara sadhana (internal practice) as opposed to the bahya sadhana (external practice) takes much of the striving and aggression out of your time on the mat and will allow you to have a safer, more pleasurable time at each yoga class you attend and leave you feeling revitalised and refreshed after each session.
Recordamos que esta información es una recopilación de artúculos interesantes de Internet sobre esta materia.
