Urdhva Dhanurasana (El puente, el arco, back bending)
Con la edad la columna vertebral se degenera se acorta y pierde su vitalidad.
Las extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los órganos internos y expandiéndolos.
El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre.
Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros mantiendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad.
Túmbese en el suelo de espaldas.
- Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.
- Los pies deben de estar paralelos entre si y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus caderas.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.
- Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el suelo.
- Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí.
- Realice un par de respiraciones.
- Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo estirando los brazos.
- Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza.
- Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados.
- Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas.
- Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están contraídas.
- La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis, estrechando la articulación sacroiliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto.
- Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje más sus muslos que sus nalgas
- Levante el cóccix al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.
- Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados.
- Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición vertical.
- Bordes internos de los pies paralelos entre sí incluso ligeramente los talones girados hacia fuera.
- Reparta por igual el peso entre manos y los pies.
- Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal (crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis.
- Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus ingles frontales.
- En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas.
- Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana.
- Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Levante el cóccix hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento.
- A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (Separando la distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)
- Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas activas y girando hacia el interior.
- Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro.
- Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus manos.
- Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma dirección que la rueda en la pelvis.
- Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén verticales.
- Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma.
- Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado
- Abra sus axilas frontales.
- En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más.
- Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga.
- Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta
- Suavice la respiración.
- Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana.
- Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante sin tensiones.
- Mirada tranquila.
- Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.
- Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión y mejora general de la postura.
- Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el cuerpo y la mente.
- Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas
- Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes de salir.
Ajustes Urdhva Dhanurasana
(1) Puede poner un cinturón alrededor de los muslos, le ayudará y guiará al principio a mantener la anchura correcta de las piernas evitando que sus rodillas y piernas se separen más que la anchura de su cadera.
(2) También puede utilizar un bloque entre sus pies para evitar que los pies giren hacia afuera o hacia adentro, y así aprender a mantener los pies paralelos.
(3) Gire la parte superior del brazo exterior y mantenga el peso sobre la base de los dedos especialmente sobre los dedos índice más que sobre las muñecas.
Puede girar las manos hacia afuera en el piso, si con ello le ayuda a mantener sus brazos estirados y paralelos entre ellos sin doblar los codos.
Modificaciones Urdhva Dhanurasana
Modificación con bloque en las manos
Si al principio encuentra Urdhva Dhanurasana difícil y no puede elevar el tronco y estirar sus brazos, puede utilizar unos bloques de madera como soporte para sus manos. Coloque los bloques de madera apoyados contra una pared y realice la postura con las manos en los bloques.
Puede cogerse los codos con un cinturón para no separarlos en exceso
Esta modificación con bloques en las manos da más libertad a su pecho y permite hacer Urdhva Dhanurasana con menor esfuerzo físico y mayor facilidad. También lo puede utilizar como variación de Urdhva Dhanurasana en su práctica habitual.
Modificación con bloque para los pies
Otra modificación de Urdhva Dhanurasana, para ayudar con la acción de levantar las caderas, es elevar los pies en bloques de madera o incluso con una altura mayor que el bloque, en un banco o en una silla.
Coloque siempre los bloques o silla contra una pared como medida de precaución para evitar que se resbale y empuje hacia abajo con los pies no hacia fuera.
Esta altura extra en los pies hace más difícil llegar a la postura y requiere más fuerza en los brazos al subir y bajar, pero da una mayor ligereza a Urdhva Dhanurasana, una vez que está arriba.
Urdhva Dhanurasana con los pies elevados en una silla o de apoyo, se hace sobre todo para los hombros, para darles más libertad y llevar la movilidad a su pecho.
Modificación con silla
Incluso si con bloque en las manos o pies no le es posible elevar el tronco del suelo, puede hacerla sentado en una silla:
1) Siéntese en la silla con las piernas por la parte posterior de la silla.
2) Apoyando su espalda sobre la base de la silla, coloque sus manos en el suelo. No baje su cabeza al suelo tan solo apóyese la espalda en la silla lo necesario para que llegue con su manos al suelo con los brazos ligeramente doblados.
3) Con sus piernas y pies paralelos entre sí eleve su pelvis hacia arriba desde sus manos y pies.
4) Realice y mantenga los mismos ajustes descritos en Urdhva Dhanurasana sin silla.
Esta modificación con silla permite realizar Urdhva Dhanurasana más accesible al principio, en lugar de realizarla desde el suelo. Las personas más altas puede incluso tratar de levantar la silla del suelo con su pelvis, elevando el respaldo de la silla.
Esta práctica no es sólo para principiantes, también es una variación para practicantes más avanzados para mejorar Urdhva Dhanurasana o como preparación de Urdhva Dhanurasana final.
Hemos explicado cómo realizar Urdhva Dhanurasana desde el suelo pero si tiene practica y experiencia puede ir a la postura también desde Tadasana (postura de pie), Sirsasana (postura sobre la cabeza) y Adho Mukha Vrksasana (perro hacia abajo).
http://www.youtube.com/watch?v=SigweHuX7J8
