Salamba Sarvangasana

Salamba Sarvangasana

Salamba: apoyado

Sarva: todo, entero, o todos los miembros

Sarvangasana significa todo el cuerpo sobre los hombros, también se conoce en español con el nombre de la vela, el cual expresa magníficamente las características de verticalidad y estiramiento hacia arriba que son la esencia de esta postura.

Técnica

1- Posición de partida: túmbate sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies juntos. Los brazos extendidos a lo largo de los costados, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. La zona lumbar bien apoyada en el suelo. Las cervicales estiradas, el mentón recogido y el maxilar inferior relajado.

2- Inhala y a continuación, exhalando, eleva las piernas hasta que formen un ángulo recto con el tronco.

3- Vuelve a inhalar y luego, exhalando, eleva las glúteos y la espalda (poco a poco) con la fuerza de la cintura y presionando con las manos contra el suelo, llevando las piernas hacia atrás y hacia arriba. A continuación endereza el tronco y las piernas hasta que el cuerpo quede lo más vertical posible. Inmediatamente flexiona los brazos y coloca las manos en el centro de la espalda, cerca de los omóplatos. Con la ayuda de las manos estira verticalmente al máximo el tronco y las piernas.

En la postura final, el esternón se aproxima y contacta con el mentón. El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.

4- Para ajustar y afianzar la postura: exhalando, baja la pierna derecha muy estirada por detrás de la cabeza, si es posible, hasta que el pie contacte con el suelo. El movimiento ha de ser lento, regular y sin tirones. No permitas que la pierna caiga de golpe, ni que se redondee la espalda. Mientras tanto la pierna izquierda permanece muy estirada, vertical y en línea con el tronco. Después de una breve pausa, inhalando, eleva la pierna derecha hasta la posición vertical y repite el proceso con la pierna izquierda. Notarás ahora que la posición es más vertical y cómoda. Relaja conscientemente todos los músculos que no intervengan en mantener la postura. Relaja muy bien el cuello para facilitar la respiración...

5- Cuando notes que has estado un tiempo suficiente, desarma la postura lentamente.

Si estás realizando una serie de asanas puedes bajar directamente a la postura del arado, llevando las piernas lentamente por detrás de la cabeza, hasta que las puntas de los pies se apoyen en el suelo. Si estás practicando sarvangasana de forma aislada, regresa a la posición de partida dejando que las piernas caigan ligeramente hacia la cabeza y apoyando las manos contra el suelo. Sujetándote con las manos y con la fuerza de la cintura, ve posando la espalda sobre el piso, vértebra por vértebra, hasta que los glúteos alcancen el suelo. Finalmente, desciende las piernas flexionadas hasta que reposen en el suelo. 

El movimiento ha de ser lento y sin tirones, evitando que durante su desarrollo la cabeza se levante del suelo. Cuando estés en la postura de relajación, sacude un poco los hombros para que queden sueltos y deja que la cabeza caiga por su propio peso hacia ambos lados, de oreja a oreja, un par de veces. Este movimiento facilitará la distensión del cuello.

Detalles técnicos

La base de la postura ha de ser simétrica. En la postura final las manos presionan firmemente la espalda obligando a que el esternón quede en contacto con el mentón.

El peso del cuerpo descansará principalmente sobre los hombros y los brazos, la zona occipital de la cabeza y la nuca participan en menor grado.

El cuello permanece relajado y bien estirado en su zona posterior. Los codos se aproximan entre sí al máximo y los hombros se alejan del cuello. Hay que intentar que todo el cuerpo quede vertical, de manera que las piernas y el tronco formen una línea recta perpendicular al suelo. Cuando se consigue la verticalidad total en la postura, se establece un equilibrio perfecto y desaparece el tirón gravitacional, lo que permite permanecer en la asana sin ningún esfuerzo; esto no se logrará al principio, pero la práctica regular flexibilizará suficientemente el cuello y la espalda y hará posible adquirir una postura completamente vertical.

Es deseable un máximo de relajación en sarvangasana, pero para conseguir una mayor verticalidad habrá que mantener activos los glúteos y la musculatura posterior de los muslos, así como elevar las caderas, meter la pelvis y estirar las piernas y los pies hacia arriba.

Toda asana debe reunir dos cualidades fundamentales: firmeza y comodidad.

Los músculos señañados en rojo están en estiramiento y los que te muestro en azul en activación.

Concentración

Fase dinámica: enfoca la atención en coordinar la respiración con el movimiento y observa todos los grupos musculares que van participando en el movimiento. Los principiantes han de concentrarse en realizar correctamente todos los detalles técnicos.

Fase estática: observa la respiración abdominal. Relájate al máximo. Toma conciencia de la inmovilidad. Los veteranos desarrollarán una toma de conciencia más depurada: conciencia de la respiración y de todo el cuerpo en la postura y de la sensación general que ésta produce. Conciencia particular de vishudda chakra. (chakra de la garganta)

Tiempo de permanencia y ubicación en la sesión

Unos pocos segundos los primeros días y hasta tres minutos para un practicante avanzado. Se puede llegar a sostener hasta diez minutos cuando se esté suficientemente entrenado. Si se practica dentro de una sesión de asanas de uno a tres minutos será suficiente. Sarvangasana se realiza preferentemente al principio o al final de la sesión.

En el caso de ashtanga vinyasa yoga mantener 15 respiraciones.

Beneficios principales

Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo. 

Armoniza el funcionamiento de las glándulas tiroides y paratiroides. 

Estimula el funcionamiento del aparato digestivo. 

Equilibra el sistema nervioso. 

Previene el resfrío y males de la garganta. 

Es muy útil para combatir algunas enfermedades como: asma, bronquitis, elefantiasis, varices, hemorroides, diabetes, etc.
Equilibra la actividad de ida y píngala (canales energéticos) directamente relacionados con el sistema nervioso simpático y parasimpático. 

Estimula la actividad de vishuddhi chakra. (chakra de la garganta)
Fortalece la musculatura de la espalda y el canal vertebral.
Mejora la circulación venosa
Buena irrigación cerebral.
Descongestiona órganos internos del bajo vientre.
Tonifica nervios de la zona cervical, aliviando dolores de cabeza.

Contraindicaciones

No debe practicarse sarvangasana si se padece alguna afección seria de hígado, bazo o corazón y en caso de tiroides inflamadas y tensión alta. 

Descartar esta postura cuando existan dolencias agudas de la cabeza o el cuello, infecciones bucales, otitis, anginas, etc. 

Sin embargo algunas variantes especiales dirigidas por un profesor experto en Yoga Vital terapéutico pueden ser de utilidad en algunas de estas afección.

Contraindicada durante la menstruación.

POSICIÓN DE SALIDA: Estirados sobre el suelo, flexionamos piernas y dejamos los pies paralelos en el suelo a la anchura de nuestro cuerpo. Los brazos pueden estar al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.

Llevamos las piernas flexionadas sobre el cuerpo; con las manos en el suelo podemos aprovechar para levantar la pelvis y las piernas a la vertical (en mi práctica primero hago Halasana, yendo con las piernas hacia atrás mientras colocamos las manos planas en la espalda y los codos lo más juntos posible, sin que sea excesivamente incómodo; a partir de aquí subo a Sarvangansana).

ALINEACIÓN: es importante colocar las manos bien planas en la espalda sintiendo el contacto contra la superficie de la parte torácica. También podemos acercar los codos entre ellos y, si podemos, ir subiendo las manos a los omóplatos (siempre que no desestabilizemos la postura o estemos incómodos). Llevamos la atención a la pelvis y protegemos la zona lumbar intensificando las nalgas. Sentimos que el cuerpo descansa sobre la parte más alta de la espalda, los hombros y la parte alta de los brazos. Tratamos de mantener el cuerpo lo más recto posible, formando una línea perpendicular con el suelo (¡ver foto arriba derecha!)

RESPIRACIÓN: Es una asana donde fácilmente identificamos la respiración, viendo nuestro abdomen moverse inspirando y espirando. El maxilar y el mentón están en contacto con la parte alta del cuerpo y las costillas superiores. Respiramos lenta y profundamente, mientras sentimos la zona cervical en su máximo estiramiento.

ERRORES MÁS COMUNES EN LA ALINEACIÓN: Las manos no están a la misma altura en la espalda, produciendo desalineación en la postura.

No mantener la verticalidad.

Bloqueada la respiración o bien, respirar por la boca.

Al inicio de la postura, lanzarse excesivamente rápido para llegar a laverticalidad “a toda costa” (para evitar esto, nos podríamos ayudar de la pared).

Al bajar, caer pesadamente contra el suelo sin ningún control del cuerpo y, en consecuencia, levantar la cabeza del suelo por inercia.

SOPORTES: Podemos poner una manta doblada justo a la altura de los hombros, para tener cierto espacio entre la zona cervical y el suelo.

Ayudarnos de la pared.

Hacer “Viparita Karani”, una media postura más apropiada para los principiantes (media vela, se adjunta foto justo debajo); o hacer “Ardha Sarvangasana” que es la mitad de la postura, manteniendo piernas flexionadas sin estirarlas en vertical.

Este video te ilustra muy bien la ejecución y sus variantes.

Pisa el siguiente link:

Como ejecutar Sarvangasasna y sus variantes

ES UNA POSTURA QUE REPORTA amplitud a nuestra respiración; pues habitualmente lo hacemos por la parte más alta del cuerpo, lo cual es prácticamente imposible en Sarvangansana, donde la respiración es abdominal. Por esta misma razón, beneficia a las personas con problemas de asma.

CHAKRA: el chakra más directamente afectado en esta asana es Vishudda, en la base del cuello.

DOSHA: Vata: relaja exceso de Vata, al mantener la cabeza en el suelo y la respiración abdominal (aunque tenga los pies contra el cielo…).

Pitta: lo equilibra bajando el exceso de Pitta.

Kapha: estimula Kapha o hace bajar Kapha.

EFECTOS DE SALAMBA SARVANGASANA I

1. Nunca se podria exagerar la importancia de Sarvangasana. Se trata de una de las mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios. Sarvangasana es la madre de las asanas.
2. Existen en el organismo diversos órganos endocrinos o glándulas de secreción interna que, bañadas en sangre, absorben de esta los elementos nutritivos y segregan hormonas para el correcto funcionamiento de un cuerpo y un cerebro equilibrados y bien desarrollados. Si estas glándulas dejan de funcionar correctamente, no se producen las hormonas como es debido y el cuerpo empieza a deteriorarse. Asombrosamente , muchas asanas tienen un efecto directo sobre las glándulas y facilitan su correcto funcionamiento.
3. Sarvangasana actua sobre las glándulas tiroides y paratiroides, situadas en la región del cuello, ya que por la acción del firme bloqueo de la barbilla éstas ven aumentada la aportación de sangre. Por otro parte, dado que el cuerpo se halla en posición invertida, la sangre venosa afluye al corazón sin esfuerzo alguno por la fuerza de la gravedad. Sangre sana circula por el cuello y el pecho. Como resultado de ello, las personas afectadas de ahogo, palpitaciones, asma, broquitis y otras dolencias de garganta, encuentran alivio.
4. Puesto que la cabeza permanece firme en esta posición invertida, y la afluencia de sangre a ella es regulada por el bloqueo firme de la barbilla, los nervios se calman y los dolores de cabeza y aun los crónicos desaparecen.
5. La práctica continuada de esta asana quita la raíz de los resfriados y otros trastornos nasales. Debido a su efecto calmante sobre los nervios, quienes padecen de hipertensión, irritación, poca serenidad, excitabilidad nerviosa e insomnio se alivian notablemente. El cambio de la gravedad del cuerpo afecta también los órganos abdominales, haciendo que los instestinos se muevan libremente y desaparezca el estreñimiento; en consecuencia, el organismo se libera de las toxinas y uno se siente lleno de energía.
6. Asimismo es de valiosa ayuda en el alivio de la epilepsia, disminución de la vitalidad y en la anemia. No es exageración al decir que una persona practica regularmente Sarvangasana, se sentirá con nuevo vigor y fuerza, y estará alegre y confiada.

Últimos detalles explicativos:

Salamba (सालम्ब, Sālamba) = sostenido, apoyado
Sarva (सर्व, Sarva) = todos, cada uno
Anga (अङ्ग, Aṅga) = Miembros, miembros del cuerpo
Asana (आसन, Āsana) = Posición, postura
Salamba Sarvangasana (सालम्ब सर्वाङ्गासन, Sālamba Sarvāṅgāsana) = Posición de apoyo de todos los miembros del cuerpo