“Paschimo” significa oeste, posterior, y “tan” estiramiento o extensión, de manera que Paschimottanasana significa “postura que estira la parte posterior del cuerpo”. A pesar de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.
Ejecución
Siéntese en Dandasana, sobre una o dos mantas dobladas.
- Estire las piernas alargando sobre todo los gemelos y talones hacia delante y apoyando firmemente los talones en el suelo.
- Expanda las plantas de los pies con los dedos apuntado al techo con los pies juntos.
- Estire las piernas, manteniendo las tibias y muslos fuertes hacia el suelo.
- Eleve los brazos por encima de la cabeza en Urdhva Hasta Dandasana y alargando el tronco, expire e incline el tronco hacia delante, hasta que agarre con las manos los lados externos de los pies, manteniendo la espalda cóncava (Padangusta Dandasana). Si no llega a coger los pies con las manos utilice un cinturón.
- Alargue el cuerpo frontal desde el pubis al esternón, así como los costados del tronco, estirando la columna vertebral y procurando darle concavidad a la espalda, mantenga esta posición unos segundos.
- Doble los codos y elevándolos, baje el tronco hacia las piernas, alargando el tronco hacia los pies.
- Apoye el abdomen y el pecho sobre los muslos.
- Continúe estirando los costados del tronco y el tronco frontal hacia los pies, llevando el esternón más hacia delante, a la vez que absorbe los omoplatos y la zona media de las dorsales hacia el pecho.
- Expanda la zona dorsal desde el centro hacia los lados.
- Alargue la cabeza hacia los pies y apoye la barbilla o frente en las tibias. No encorve la espalda para llegar con la cabeza a las rodillas, es recomendable apoyar la frente sobre un soporte alto, unas mantas dobladas sobre las tibias o incluso sobre una silla para apoyar la frente sobre el asiento.
- Las piernas estiradas y muslos frontales hacia el suelo en rotación hacia dentro.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila
- Mantenga la postura de 1 a 5 minutos, respirando suavemente
- Esto es Paschimottanasana.
- Para salir eleve el tronco.
- Vuelva a Dandasana
Detalles técnicos
Durante el descenso y estancia en la postura, es importante que la espalda permanezca lo más recta posible, sin quedar excesivamente redondeada en las zonas dorsal o cervical. Evita que las piernas se separen o caigan hacia los lados. Mantén los pies y los dedos estirados hacia arriba.
Para facilitar y mejorar la ejecución de paschimottanasana, observa los siguientes detalles:
Para facilitar y mejorar la ejecución de paschimottanasana, observa los siguientes detalles:
a) Mantén los muslos activos y las corvas muy estiradas, pegadas al suelo. Los talones estirados hacia adelante y las puntas de los pies dirigidas hacia la cara.
b) Flexiónate por las caderas, volcando la pelvis hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Alarga la zona baja de la espalda.
c) Evita comprimir el pecho y el abdomen, permitiendo que queden expandidos sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Los principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad, pueden hacer paschimottanasana ayudados con una cinta o correa. La forma de proceder es como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies.
Inhalando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas.Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, exhalando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda.
Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar los pies con las manos y realizar la variante clásica de paschimottanasana.
Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la variante clásica de la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en contacto con los muslos. Otra posibilidad consiste en ayudarse con un sáfu que se colocará en forma de cuña debajo de los glúteos. Así la pelvis queda elevada y se facilita el descenso del tronco sobre las piernas.
b) Flexiónate por las caderas, volcando la pelvis hacia adelante y llevando los glúteos hacia atrás. Alarga la zona baja de la espalda.
c) Evita comprimir el pecho y el abdomen, permitiendo que queden expandidos sobre los muslos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo.
Los principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad, pueden hacer paschimottanasana ayudados con una cinta o correa. La forma de proceder es como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies.
Inhalando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas.Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, exhalando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda.
Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar los pies con las manos y realizar la variante clásica de paschimottanasana.
Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la variante clásica de la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en contacto con los muslos. Otra posibilidad consiste en ayudarse con un sáfu que se colocará en forma de cuña debajo de los glúteos. Así la pelvis queda elevada y se facilita el descenso del tronco sobre las piernas.
Cómo progresar en Paschimottanasana
La pinza suele resultar difícil a los principiantes, porque la falta de ejercicio y las tensiones que se han acumulado a lo largo de los años, dan como resultado una columna vertebral poco flexible, y mucha rigidez en las piernas. Recuperar la flexibilidad natural de la espalda y las piernas no es asunto de un día, y para lograr buenos resultados se impone la paciencia.
Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.
Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez, que suelen ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda, concéntrate en ellas intentando profundizar hasta que tu conciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo de tu parte. Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente. Intercala entonces una fase activa. Aprovechando la exhalación, haz una tracción lenta y progresiva con la fuerza de los brazos, aproximando el tronco a los pies. No hay que intentar ganar mucho terreno durante una sola exhalación y sí hacerlo poco a poco a lo largo de unas cuantas respiraciones. Como si fueras bajando una escalera peldaño a peldaño, a cada exhalación desciende un pequeño tramo, y durante la inhalación relájate, tratando de no perder el terreno conseguido.
Otro recurso para progresar en paschimottanasana consiste en intercalar algunas respiraciones toráxicas. Al inhalar eleva la cabeza y estira toda la columna hacia arriba, desde el coxis a la nuca, y al exhalar haz una tracción con los brazos, alargando el tronco y el cuello hacia adelante, para finalmente plegarte sobre las piernas. Cuando notes que has llegado a tu tope, será un buen momento para inmovilizarte y dejar que la postura trabaje por sí misma. Si la estancia en la paschimottanasana es prolongada, puedes intercalar varias fases activas, reservando la inmovilidad total para los últimos momentos de permanencia en la postura.
Evita forzar la postura, o intentar progresar mediante tirones bruscos. La actitud adecuada consiste en observar el cuerpo para comprender su estado, y descubrir la forma de avanzar cómodamente, descartando toda violencia. Hay que progresar muy gradualmente y sin quemar etapas. Lo más idóneo en los primeros momentos es permanecer pasivo en la postura. Así la respiración se ubicará correctamente y tendrás la oportunidad de revisar conscientemente todo el cuerpo, descubriendo dónde se localizan los obstáculos o tensiones que te impiden progresar.
Cuando hayas localizado las zonas donde existe mayor rigidez, que suelen ser las corvas, cara posterior de los muslos, glúteos y la espalda, concéntrate en ellas intentando profundizar hasta que tu conciencia llegue a la raíz de las tensiones. Apoyando tu atención con una respiración lenta y profunda, conseguirás que las tensiones comiencen a disolverse, sin esfuerzo de tu parte. Después de unos momentos de pasividad y cuando te encuentres bien relajado, podrás intensificar la postura más fácilmente. Intercala entonces una fase activa. Aprovechando la exhalación, haz una tracción lenta y progresiva con la fuerza de los brazos, aproximando el tronco a los pies. No hay que intentar ganar mucho terreno durante una sola exhalación y sí hacerlo poco a poco a lo largo de unas cuantas respiraciones. Como si fueras bajando una escalera peldaño a peldaño, a cada exhalación desciende un pequeño tramo, y durante la inhalación relájate, tratando de no perder el terreno conseguido.
Otro recurso para progresar en paschimottanasana consiste en intercalar algunas respiraciones toráxicas. Al inhalar eleva la cabeza y estira toda la columna hacia arriba, desde el coxis a la nuca, y al exhalar haz una tracción con los brazos, alargando el tronco y el cuello hacia adelante, para finalmente plegarte sobre las piernas. Cuando notes que has llegado a tu tope, será un buen momento para inmovilizarte y dejar que la postura trabaje por sí misma. Si la estancia en la paschimottanasana es prolongada, puedes intercalar varias fases activas, reservando la inmovilidad total para los últimos momentos de permanencia en la postura.
Beneficios de Paschimottanasana
- En Paschimottanasana la columna se mantiene recta y horizontal, el corazón se sitúa debajo de ella. Esta postura proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con los que se reponen y la mente descansa.
- El efecto de esta postura sobre la mente es mágico. La mente alterada, irritada y agitada se tranquiliza y los estados de ánimo como el enfado, irritación, etc. se calman, alivia el estrés y restaura el sistema nervioso.
- Calma las glándulas suprarrenales
- Tonifica los riñones, la vejiga y el páncreas
- Activa el hígado y mejora el sistema digestivo.
- La región pelviana se estira, y se estimula el riego sanguíneo. Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejora su funcionamiento.
- Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza
- Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.
- Estira la espina dorsal, hombros e isquiotibiales
- Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga
- Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.
- En Paschimottanasana la columna se mantiene recta y horizontal, el corazón se sitúa debajo de ella. Esta postura proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con los que se reponen y la mente descansa.
- El efecto de esta postura sobre la mente es mágico. La mente alterada, irritada y agitada se tranquiliza y los estados de ánimo como el enfado, irritación, etc. se calman, alivia el estrés y restaura el sistema nervioso.
- Calma las glándulas suprarrenales
- Tonifica los riñones, la vejiga y el páncreas
- Activa el hígado y mejora el sistema digestivo.
- La región pelviana se estira, y se estimula el riego sanguíneo. Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejora su funcionamiento.
- Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza
- Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.
- Estira la espina dorsal, hombros e isquiotibiales
- Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga
- Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento.
Energiza, armoniza y equilibra todo el organismo.
Actúa sobre la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar y sacrococcigea, favoreciendo de esta forma los órganos urinarios y genitales.
Extiende la musculatura de piernas.
Estimula el sistema nervioso y la médula espinal. Realiza un profundo masaje en los órganos abdominales, beneficiando el estómago, el bazo, el páncreas, el hígado y los intestinos.
Ayuda a reducir la adiposidad abdominal.
Trabaja profundamente la zona de riñones.
Combate la sequedad de vientre, las hemorroides, el lumbago y la ciática.
Actúa sobre el plexo solar, sedando las emociones.
Activa notablemente el nadi Sushumna.
Genera confianza y equilibrio interno.
BENEFICIOS
Sistema óseo:
Otorga movilidad de la columna vertebral, hacia adelante. Beneficioso para contrarrestar lordosis lumbar y cervical.
Sistema muscular:
Flexibiliza la cadena posterior del cuerpo. Trabaja la zona del abdomen.
Sistema circulatorio:
Aumenta la circulación sanguínea en la cadena posterior, la zona del tronco hacia la cabeza, Favorece irrigación hacia los órganos de la cabeza .
Sistema nervioso:
Alivia la compresión de los filamentos nerviosos que salen desde la columna. En especial los de la zona cervical y lumbar.
Sistemas orgánicos:
Estimula por compresión a los órganos de la pelvis y zona abdominal.
CONTRAINDICACIONES
Sistema óseo:
Contraindicado para cifosis dorsal.
Sistema muscular:
Contraindicado en caso de acortamiento en la zona posterior del cuerpo,en especial en caderas y miembros inferiores.
Sistema circulatorio:
Si hay tensión en la zona de caderas y piernas puede producirse adormecimientos de los miembros inferiores y/o calambres en pies y piernas.
Sistema nervioso:
En la mayoría de los casos es beneficiosa la postura, pero se debe realizar con cuidado en caso de pinzamientos, hernias de disco en la zona cervical o lumbar, lumbalgias, inflamación del nervio ciático.
Sistemas orgánicos:
Contraindicado en caso de inflamación de los órganos ubicados en la zona pélvica y abdominal.
